Vitamin D: Ab in die Sonne (oder an die Pilze)

Es gibt mehrere Substanzen, die unter dem Begriff Vitamin D zusammengefasst werden – sie werden auch Calciferole genannt. Schreckliche Geschichte zum Start: Im 19. Jahrhundert traten bei vielen Kindern Knochendeformationen auf, die man erst nicht erklären konnte. Ursache: Sie mussten den ganzen Tag in Fabriken arbeiten und bekamen kein Sonnenlicht – und damit kein Vitamin D. Überzeugt, dass der Nährstoff Beachtung verdient?

Warum ist Vitamin D so wichtig? 

Calciferole halten den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat aufrecht – die Zielorgane sind vor allem Knochen und die Niere. Bei starkem Mangel von Vitamin D kann es deshalb bei Störungen im Aufbau von Knochen (bei Kindern!) oder sogar zum Abbau und zu Verformungen der Knochen kommen.

Außerdem erhöht sich bei einer Unterversorgung das Risiko für viele Krankheiten, zum Beispiel für Autoimmunerkrankungen wie MS, für Bluthochdruck, Osteoporose und Demenz. Außerdem kann Vitamin D vorbeugend gegen verschiedene Krebsarten wirken, unter anderem Dickdarmkrebs, Brustkrebs und Leukämie. Wer bereits an einer der Krankheiten leidet, hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Wir haben schon gelernt (oder wissen es längst): Vitamin D hat mit der Sonne zu tun. Ein großer Teil wird nicht durch Lebensmittel aufgenommen, sondern im Körper selbst hergestellt – durch Vorstufen von Vitamin D, die wir durchs Sonnenlicht durch die Haut aufnehmen.

Aber Calciferole kommen auch in Lebensmitteln vor: In Fisch, Butter, Eier, Eiern, Käse und Leber – unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln vor allem in Pilzen und Avocado. Wichtig dabei: Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, bei einem 0,1%-Käse geht also auch der Vitamin-D-Gehalt gegen Null.

Den Tagesbedarf bekommen wir zum Beispiel durch 600 Gramm Pilze, 80 Gramm Bücklling oder Hering, einem Kilo Butter oder 20 Eiern. Am besten gehen wir also viel in die Sonne…

Was ist bei Vitamin D zu beachten? 

Der reale Bedarf an Vitamin D ist schwer festzustellen – aber: Schwangere und Stillende brauchen mehr als andere. Grundsätzlich gilt: Je mehr Sonne wir unserer Haut gönnen, desto mehr Vitamin D bekommen wir. Einen Mangel haben deshalb oft vollverschleierte Frauen, genau wie alte Menschen, die nicht mehr so oft raus gehen. Also: Ab an die Sonne und Jacke ausziehen!

Zu viel geht dabei eigentlich nicht: Man kann Vitamin D zwar auch überdosieren, aber nur durch gezielte Einnahme. Die Produktion durch Sonnenlicht wird vom Körper gezielt gesteuert und gedrosselt, wenn wir genug haben. Mal wieder ziemlich schlau.