Vitamin B12: Nicht nur für Veganer wichtig

Vitamin B12 – vor allem für Veganer ein Thema. Während meiner kurzen veganen Phase dachte ich noch, ich muss es nicht zusätzlich aufnehmen, schließlich habe ich ja viel Obst und Gemüse essen. Wie soll ich da Vitaminmangel haben? Jetzt weiß ich: Damals hatte ich keine Ahnung.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig? 

Vielleicht merken wir uns einfach: Es ist wichtig. Weil es viele verschiedene Funktionen im Körper übernimmt, auch in den Mitochondrien – den kleinen Kraftwerken in allen Zellen – eine Rolle spielt. Vereinfacht zusammengefasst ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung und Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems. Außerdem ergänzt Vitamin B12 die Wirkung der Folsäure (die wiederum die Funktionen von Vitamin B12 unterstützt). Und dass Folsäure unfassbar wichtig ist, das steht außer Frage.

Bei einem Mangel an Vitamin B12 sind die erste Anzeichen Kribbeln und Kältegefühle in Händen und Füßen, Erschöpfung, Schwächegefühle und Konzentrationsstörungen. Eine dauerhafte Unterversorgung führt zur Störung des Folsäurestoffwechsels, kann Zeichen von Überalterung hervorrufen oder eine sensorische Neuropathie, eine Erkrankung des Nervensystems mit Empfindungsstörungen, auslösen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? 

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen herstellt, deshalb ist es (fast) nur in tierischen Produkten enthalten. Einzige Ausnahme: Auch fermentierte Produkte wie Sauerkraut enthalten durch die Aktivität der Bakterien Vitamin B12 – allerdings nur in sehr geringen Mengen. Veganer müssen das Vitamin also durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Für alle anderen sind Fleisch, Leber, Milchprodukte oder Fisch gute Quellen. Den Tagesbedarf decken wir zum Beispiel durch 100 Gramm Lachs, drei Eier, 150 Gramm Käse, 500 Milliliter Kefir, 60 Gramm Schweinefleisch oder fünf Gramm Leber.

Was ist bei Vitamin B12 zu beachten? 

Was ich einfach nur beeindruckend finde. Vitamin B12 kann extrem lange im Körper gespeichert werden. Wenn man einen guten Vorrat im Körper hat, kann der etwa zehn Jahre lang reichen – möglicherweise treten erst dann die Folgen einer Unterversorgung auf. Veganer merken also erst nicht, dass sie einen Mangel haben – aber wenn sie es lange durchziehen, wird das kommen. Das bedeutet aber auch: Wenn man einmal eine große Portion Leber isst, ist der Bedarf über Jahre gedeckt. Verrückt, oder?

Vitamin B12 ist übrigens lichtempfindlich, die Lebensmittel sollten deshalb also möglichst dunkel gelagert werden. Immerhin: Hitze macht dem Vitamin nichts – beim Kochen oder Backen sind keine größeren Verluste zu beklagen.