Vitamin B9: Als Folsäure bekannt – und unfassbar wichtig

Eigentlich sagt fast niemand Vitamin B9 zum Vitamin B9. Unter dem Begriff Folsäure ist die Substanz viel bekannter – aber der Vollständigkeit halber zähle ich hier alle Namen auf. Ältere wären Vitamin M oder Vitamin B11 (die tauchen aber eigentlich nirgendwo auf). Um kurz einzuordnen, worüber wir hier reden: In Industrieländern ist Folsäure vermutlich das Vitamin, bei dem am häufigsten ein Mangel besteht. Relevanz klar? Dann los.

Warum ist Folsäure so wichtig? 

Auch wenn es krass klingt: Folsäure ist für jede Zelle in unserem Körper unentbehrlich. Die detaillierten Abläufe dahinter müssen wir nicht kennen, aber Folate – zu denen Folsäure zählt – spielen bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im menschlichen Organismus eine Rolle. Ohne sie gibt es keine Zellteilung. Wenn wir zu wenig Folsäure haben, kann das (ziemlich unspezifische) Symptome wie Appetitlosigkeit, Haarausfall und Durchfall verursachen. Bei starkem Mangel sind sogar Depressionen und neurologische Störungen möglich.

Außerdem unterstützt Folsäure die Funktion von Vitamin B12. Im Vergleich zu allem bislang gesagten klingt das vielleicht lapidar, aber auch Vitamin B12 ist wichtig – und es wert, unterstützt zu werden.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure? 

Auch wenn ich das bei so vielen Vitaminen sage: Grünes Gemüse. Brokkoli, Spinat und Kohl sind super für die Folsäure-Aufnahme, außerdem Hefe, Bohnen, Tomaten und (nur der Vollständigkeit halber genannt) Innereien.

Den Tagesbedarf können wir zum Beispiel decken durch 400 Gramm grünes Gemüse, 75 Gramm Keime, 450 Gramm Nüsse, 200 Gramm Kichererbsen oder ein Kilo Obst.

Was ist bei Folsäure zu beachten? 

Eine ganze Menge. Folsäure ist ziemlich empfindlich – sie wird durch Licht, Hitze und Sauerstoff schnell zerstört. Wenn man zum Beispiel grünes Gemüse mehrere Tage lang bei Zimmertemperatur lagert, verliert es bis zu zwei Drittel der Folsäure. Dann kochen wir es noch, wärmen es vielleicht später nochmal auf – und die Werte sinken und sinken. Auch Brot wird wegen der enthaltenen Hefe oft als gute Folsäurequelle genannt – doch beim Backen geht auch hier ein großer Teil verloren.

Vor allem Schwangere nehmen Folsäure oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf – und vermutlich ist das fast der einzige Fall, in dem ich mich auch nicht auf die Vitaminzufuhr durch Lebensmittel verlassen würde. (Auch wenn es sicher möglich ist, den Bedarf so zu decken). Folsäuremangel könnte aber Missbildungen beim Baby verursachen, zusätzlich werden 0,3 Milligramm täglich empfohlen – zusätzlich zu den 0,3 Milligramm, die als empfohlene Tagesdosis gelten und von vielen Menschen nicht erreicht werden.

Auch noch zu beachten: Viele Medikamente stören die Aufnahme von Folsäure aus Lebensmitteln – wenn man etwas einnimmt, kann eine Extra-Portion grünes Gemüse also nicht schaden. (Was sie sowieso nie tut.)