Vitamin B7: Als Biotin bekannt – und macht uns schön

Vitamin B7 trägt auch den Namen Biotin – hat man schon mal gehört. Vermutlich anders als Vitamin H, wie B7 auch manchmal genannt wird. Welchen Namen wir auch verwenden: Das Vitamin ist (wenig überraschend) ziemlich unentbehrlich für unseren Körper.

Warum ist Vitamin B7 so wichtig? 

Biotin spielt eine Rolle in zentralen Stoffwechselprozessen, es ist unter anderem an der Fettsäuresynthese und am Aminosäurenstoffwechsel beteiligt –  außerdem hat es eine Funktion im Zellkern. Insgesamt sind neun Enzyme bekannt, die direkt von Vitamin B7 abhängen, unter anderem geht es um die Spaltung von Proteinen.  Auch gesunde Haut, unsere Haare und die Nägel sind auf Biotin angewiesen – es macht uns also auch schön.

Wenn wir zu wenig Biotin bekommen, könnten die Symptome extreme Mattigkeit, Schläfrigkeit, Depressionen, Muskelschmerzen, Haarausfall, Appetitlosigkeit, Blutarmut und Störungen der Herzfunktion sein.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B7?

Wer seinen Bedarf gezielt aufstocken will, hat es gar nicht so leicht: Denn Biotin kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor –  aber fast immer nur in sehr kleinen Mengen. Einen relativ hohen Anteil haben zum Beispiel Hefe, Weizen, Milch, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, verschiedene Nüsse, Spinat oder Bananen. Auch Himbeeren enthalten Biotin – das sage ich noch dazu, weil ich großer Himbeer-Fan bin.

Da Biotin vor allem an Protein gebunden ist, spielen bei der Aufnahme in der Praxis vor allem Milch- und Milchprodukte eine Rolle, aber auch Eier, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Unseren Tagesbedarf könnten wir zum Beispiel decken durch vier Eier, 220 Gramm Mandeln, 150 Gramm Erdnüsse oder 85 Gramm Sojabohnen.

Was ist bei Vitamin B7 zu beachten? 

Überdosieren können wir Biotin eigentlich nicht, es sind keine Symptome bekannt. Eher im Gegenteil: Bei einer längerfristigen Einnahme von Antibiotika oder chronischem Alkoholismus kann es zu einem Mangel von Vitamin B7 im Körper kommen.

Auch noch interessant: Es gibt zwar viele Lebensmittel, die Biotin enthalten –  allerdings gibt es große Unterschiede in der Verfügbarkeit für unseren Körper. Studien zeigten, dass aus Weizen nur fünf Prozent des Biotins aufgenommen werden können, bei Rübsamenkernen sind es 62%. Auch wenn ich keine Ahnung habe, was genau Rübsamenkerne sind. Vielleicht das Biotin-Superfood der Zukunft?