Vitamin B1: Wird sogar im Herz gebraucht

Bei den B-Vitaminen ist die Sache kompliziert – und dieser Satz macht schon klar, wieso. Es gibt eine ganze Reihe von ihnen, alle spielen im Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle und gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen, aber alle haben ein wenig andere Eigenschaften. Beginnen wir mit der Nummer eins (das auch Thiamin genannt wird).

Warum ist Vitamin B1 so wichtig? 

Unsere Nerven und auch die Muskeln (sogar unser Herzmuskel) sind auf Vitamin B1 angewiesen, um richtig zu funktionieren. Außerdem übernimmt es viele wichtige Funktionen im Stoffwechsel der Kohlenhydrate. Was das bedeutet, zeigt sich bei einem Mangel: Die krasse Ausprägung davon ist die Krankheit Beriberi, die sich zum Beispiel in Gehstörungen, Muskelabbau oder Missempfindungen in Händen und Füßen äußert.

Aber auch bei einem schwächeren Mangel (der relativ weit verbreitet ist), gibt es unschöne Symptome. Unter anderem: Reizbarkeit, Depressionen, Blutarmut, häufige Kopfschmerzen, Gedächtnisstörungen und eine schwache Muskulatur – vor allem in den Waden. Ein Mangel kann zum Beispiel durch eine sehr einseitige Ernährung bei Diäten auftreten. (Aber bevor wir alle in die Selbstdiagnose gehen: Die Symptome sind sehr unspezifisch – sie können auch andere Ursachen haben.)

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?

Thiamin nehmen wir mit allen tierischen Lebensmitteln auf (vor allem mit Eiern und Leber), aber auch mit pflanzlichen: Hülsenfrüchte, Gemüse, Keimlinge – und vor allem Getreideprodukte, ganz besonders in Vollkornform. So ist zum Beispiel in der Schale von Reis viel Vitamin B1 enthalten, deshalb ist Vollkornreis so viel besser als die geschälte und polierte Alternative.

Den Tagesbedarf decken zum Beispiel: 200 Gramm Vollkornreis oder Haferflocken, 300 Gramm Erbsen, 100 Gramm Schweinefleisch oder 300 Gramm Scholle.

Was ist bei Vitamin B1 zu beachten? 

Vitamin B1 ist hitzelabil und sauerstoffempfindlich. Beim Erhitzen kann es Verluste bis zu 40% geben, das gilt leider auch fürs Backen von Hefe, die eigentlich ein super Thiamin-Lieferant wäre. Also: Auch rohe Produkte essen und alles nicht zu lange lagern.

Wie viel Thiamin wir brauchen, hängt von unserem Lebensstil ab. Der Bedarf erhöht sich durch körperliche Arbeit, Stress und Krankheiten – auch in der Schwangerschaft oder Stillzeit brauchen Frauen besonders viel. Auch der Kohlenhydratkonsum spielt eine Rolle: Wenn wir viel Weißmehl und Zucker essen, brauchen wir viel Vitamin B1 – genau wie wenn wir Alkohol trinken. Denn der stört die Aufnahme von Thiamin und sorgt gleichzeitig dafür, dass wir mehr davon brauchen. Und: Unser Körper kann das Vitamin nur zehn bis 14 Tage lang speichern. Deshalb die klare Empfehlung: Vollkorn. Immer wieder Vollkorn.