Reis wird völlig unterschätzt – Schluss damit!

Reis. Reis wirkt so unspektakulär, dass mir nicht mal ein cooler Einstieg einfällt. Er wird meistens als Sättigungsbeilage belächelt, ist eigentlich nie der Star auf dem Teller und taucht in Healthfood-Blogs eher selten auf. Dabei steckt Reis voller Power und er wird völlig unterschätzt – zumindest in der echten Form. Finden wir heute heraus, in welcher Variante Reis gesund ist.

Basis-Wissen: Was ist Reis eigentlich?

Beginnen wir mit krassen Zahlen. Es gibt weltweit etwa 8000 verschiedene Reissorten – und der erste Anbau in China ist schon im Jahr 3500 vor Christus belegt. Noch immer finden 90 Prozent der weltweiten Produktion in Asien statt, Reis wächst aber auch in USA und Afrika, es gibt sogar europäischen Reis aus Italien und der französischen Camargue.

Reis ist eine Sumpfpflanze, die am besten in tropischem und subtropischem Klima gedeiht (und bei mir kommt bei dieser Info Fernweh auf – und die Erinnerung an die vielen Reisfelder in Sri Lanka. Wer mal durch Asien gereist ist, kennt das). Wir merken: Reis hat einen langen Weg bis in unsere Küche, ist also nicht gerade klimaschonend. Lest trotzdem weiter (denn trotzdem kann Reis gesund sein).

Reis gehört zu den wichtigsten Getreidearten der Welt und ist vor allem in asiatischen Ländern Grundnahrungsmittel. Allerdings: Meistens in der weißen Form – und das ist schade. Denn: Bis der Reis weiß wird, muss einiges passieren. Und ja, dabei passiert auch mit den Nährstoffen einiges.

Reis: Gesund, vor allem ungeschält

Welcher Reis liefert was?

Reiskörner sind in ihrer Ursprungsform bräunlich (kennt man als Naturreis – nicht zu verwechseln mit Wildreis, dazu später mehr).

Hier ein paar Benefits, die Reis gesund machen:

  • Reis hat etwa 70 Prozent Stärke, acht Prozent Eiweiß und nur ein Prozent Fett.
  • Die Körner sind reich an essentiellen Aminosäuren und schon deshalb super für uns. Außerdem liefern sie viel Vitamin B1, B5, B6, B7 und Vitamin E. Was die alle bringen, erfahrt ihr in den jeweiligen Texten – nur eine paar Schlagworte vorab: Gesunde Haut, Neutrotransmitter, Wundheilung, Hormongleichgewicht.
  • Dazu kommen im Reis noch Phosphor, Magnesium, Kalzium und Eisen.

Aber: Das alles gilt für das echte Korn, das volle Korn, das bräunliche Korn. Weißer Reis wurde geschält und da die meisten guten Inhaltsstoffe in der Schale sitzen, fehlen sie hier. Vor allem Vitamin B1 geht extrem verloren – und das wäre wichtig für die Nerven, für die Muskeln und diverse Stoffwechselprozesse.

Immerhin: Alle Reissorten gelten als gut bekömmlich, wirken entwässernd und sind glutenfrei. Wer also ein Problem mit Gluten hat, kann hier zugreifen.

Reis: Gesund, vor allem ungeschält

Die zweitbeste Wahl: Parboiled Reis

Wer nicht auf weißen Reis verzichten will, ist mit Parboiled Reis noch ganz gut bedient (den es bei uns sehr oft zu kaufen gibt). Er hat eine zusätzliche Verarbeitungsstufe hinter sich, die ausnahmsweise Vorteile bringt. Nach dem Entspelzen wird der Reis eingeweicht, unter Dampf erhitzt und wieder getrocknet.

Dabei kommen viele Nährstoffe ins Innere des Korns – und beim anschließenden Polieren gehen nicht alle von ihnen verloren. Es sind nicht mehr so viele vorhanden wie beim Naturreis, aber immerhin einige. Parboiled Reis wäre also eine gute Wahl für alle, die bei Naturreis das Gesicht verziehen oder es eilig haben: Denn die Ursprungsform muss etwa doppelt so lange köcheln wie die weiße Variante.

Und was ist jetzt Wildreis?

Obwohl es so klingt: Wildreis ist eigentlich gar kein Reis, sondern eine Pflanze mit völlig anderer Abstimmung. Sie wächst im niedrigen Wasser, vor allem in Seen in Kanada und den USA. Die Ernte ist ziemlich mühsam und meistens nur vom Boot aus per Hand möglich.

Deshalb ist Wildreis ziemlich teuer – und wird häufig in einer Mischung mit weißem Reis verkauft. Das sieht hübsch aus, aber: Eigentlich muss Wildreis viel länger kochen als weißer Reis, deshalb macht das nur begrenzt Sinn.

Wildreis ist eine gute Proteinquelle (enthält etwa 14 Prozent), liefert außerdem eine ordentliche Portion Kohlenhydrate und – ähnlich wie Naturreis – viele B-Vitamine.

Wie ist das mit Arsen im Reis?

Mich hat über Instagram die Frage erreicht, wie gefährlich Arsen im Reis ist. Guter Hinweis, ich habe mich nochmal eingelesen und nehme den Punkt auf. Arsen ist eine Substanz, die in zu hohem Maße giftig für uns sein kann – auch wenn sie natürlicherweise in der Erde vorkommt und so in viele Lebensmittel gelangt.

Es gab einige Untersuchungen und Warnungen davor, dass ungeschälter Reis zu viel Arsen enthalten kann. Details dazu gibt es hier und hier, nur so viel: Bedenklich kann es nur werden für Personen, die sehr, sehr viel Naturreis essen und für kleine Kinder. In Babybrei ist oft Reis enthalten, dazu kommen Reiswaffeln, an denen Kinder gerne knabbern – und hier ist Studien zufolge oft besonders viel Arsen enthalten. Dabei sollte man also aufpassen. Wer als gesunder Erwachsener immer mal wieder eine Portion Naturreis kocht, müsste außer Gefahr sein.

Reis: Gesund, vor allem ungeschält

Großartige Rezepte mit Reis:

Gar nicht so einfach – denn Reis kommt in den einschlägigen Foodblogs nur selten vor. Immer wieder Reismilch, Reissirup, Reismehl. Aber einfach klassischer, ehrlicher Reis? Selten. Doch ich wurde fündig: