Ein Hummus-Rezept – und die Wahrheit über Kichererbsen

Ja, der Titel klingt, als würde ich hier etwas Großes enthüllen. Aber wenn ihr jetzt neugierig seid, habe ich ja schon einmal das Wichtigste erreicht. Und ich muss sagen, dass ich bei der Recherche für diesen Beitrag wirklich ein wenig ernüchtert war, was die Power von Kichererbsen angeht. Toll und lecker sind sie weiterhin – aber einen kleinen Knacks hat meine Bewunderung bekommen.

Dazu später mehr, beginnen wir heute ausnahmsweise mal mit einem Rezept.

Frischer Hummus in der Basis-Variante

Ich persönlich liebe Hummus und bin immer wieder begeistert, wie schnell er selbst gemacht ist. Und wie viel besser er schmeckt als die abgepackten Schälchen aus dem Supermarkt.

Zutaten:

  • 1 Glas/1 Dose Kichererbsen (oder ihr kauft die nicht vorgekochten und legt sie 12 Stunden ein und kocht sie dann noch etwa eine Stunde. Das Rezept ist für ca. 200 Gramm gekochte Kichererbsen gedacht)
  • 1 TL Tahin
  • Ein Schuss gutes Olivenöl
  • Frischer Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • Nach Geschmack: Knoblauch, Zwiebel, Chili, frische Kräuter, orientalische Kräuter (Ras El Hanout macht sich zum Beispiel super)

Zubereitung:

  • Kichererbsen abtropfen und in eine Schüssel geben. Gerne ein bisschen Kichererbsenwasser aus dem Glas aufbewahren, falls euch der Hummus später zu dickflüssig ist. Dann die weiteren Zutaten hinzugeben und alles mit dem Pürierstab vermixen.
  • Jetzt kommt der wichtigste Part: Abschmecken. Mehr Tahin, mehr Zitrone, etwas Flüssigkeit, mehr Chili? Macht, was euch gefällt – das ist schließlich der Vorteil, wenn man es selbst zubereitet.
  • Wenn alles passt: Den Hummus in ein Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren, bis er auf den Tisch kommt. Gut gekühlt hält er sich ein paar Tage.
  • Am Ende könnt ihr den Hummus super noch mit einzelnen Kichererbsen toppen. Wenn (wie bei mir) keine mehr übrig sind, machen sich auch frische Kräuter oder (wie bei mir) Pistazien gut.
Kichererbsen: Proteine drin, als Hummus lecker

Woher stammen Kichererbsen?

Weiter geht’s mit den wichtigsten Infos zu Kichererbsen. Sie zählen zur Familie der Schmetterlingsblütler und sind mit Erbsen nicht näher verwandt. Der Name stammt übrigens vom lateinischen Wort „cicer“ für Erbse ab – im Deutschen sagen wir also „Erbseerbse“ (und mit Kichern hat es nichts zu tun).

Schätzungsweise werden Kichererbsen schon seit 8.000 bis 10.000 Jahren angebaut. Sie stammen aus dem Vorderen Orient, wo sie noch heute eine große Rolle spielt – genau wie in orientalischen Gerichten wie Falafel oder eben Hummus.

Heute kommen die meisten Kichererbsen aus Indien, Pakistan und der Türkei, im Supermarkt kaufen wir oft Ware aus dem Mittelmeerraum.

Was macht Kichererbsen gesund?

  • Kichererbsen enthalten unter anderem die Pflanzenstoffe Saponine. Sie sollen krebsvorbeugend wirken, das Immunsystem ankurbeln und entzündungshemmend sein.
  • Außerdem sind Kichererbsen voller Ballaststoffe, die satt machen, den Blutzuckerspiegel stabil halten und super für den Darm sind.
  • Auch Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin K sind dabei. (Vitamin E und K sind beide fettlöslich, deshalb ist es super, wenn es etwas Öl dazu gibt.)
  • Kichererbsen liefern uns die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt.
  • Und ja: Kichererbsen liefern viele Proteine, also Eiweiß – aber dazu folgt gleich ein eigener Abschnitt.

Hildegard von Bingen war übrigens auch schon großer Fan von Kichererbsen: Sie hielt sie für ein gutes Mittel gegen Fieber. Und angeblich wurden Kichererbsen vor vielen, vielen Jahren auch als Aphrodisiakum eingesetzt. Ob sie wirklich wirken, weiß ich nicht – aber versuchen kann man es ja mal.

Kichererbsen: Proteine drin, als Hummus lecker

Kichererbsen: Proteine in riesigen Mengen?

Wie alle Hülsenfrüchte werden Kichererbsen gerne als toller Eiweißlieferant gefeiert (ja, auch von mir). Oft ist zu lesen, dass Kichererbsen mit ihrem Proteingehalt von rund 20 Prozent genauso gut dastehen wie Fisch oder Fleisch – und deshalb ein sehr guter Ersatz für Vegetarier sind.

Aber: Die 20 Prozent Protein in den Kichererbsen beziehen sich auf die ungekochte Form – und die ist leider nicht essbar. Wenn wir Kichererbsen kochen (oder vorgekocht kaufen), dann verändert sich der Proteingehalt massiv. Er liegt am Ende bei fünf bis zehn Prozent. Immer noch nicht schlecht, aber eben deutlich weniger.

Fleisch und Kichererbsen im Protein-Vergleich

Zum Vergleich: Lachs liefert etwa 20 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, Rinderfilet und Putenbrust ebenfalls, Ziegenkäse bringt sogar bis zu 28 Gramm mit, Magerquark und Haferflocken schaffen rund 13 Gramm.

Ich bin sicher kein großer Fleischverfechter und finde auch, dass man Milchprodukte nur in Maßen essen sollte. Aber trotzdem sind diese Zahlen in meinen Augen wichtig – damit jeder weiß, worauf er sich wobei einlässt.

Übrigens ist es nicht so, dass in Kichererbsen Proteine beim Kochen verloren gehen: Sie ändern zwar ihre Struktur (werden „denaturiert“), aber die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, bleiben erhalten. Es ist vielmehr so, dass die Kichererbsen so viel Wasser aufnehmen, dass 100 Gramm gekochte ganz anders aussehen als 100 Gramm getrocknete. Wer die versprochenen 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm aufnehmen will, muss also viel mehr Kichererbsen essen.

Kichererbsen: Proteine drin, als Hummus lecker

Kichererbsen schon vorgekocht kaufen?

Ihr habt es vermutlich schon rausgehört: Ich selbst kaufe Kichererbsen meistens in der praktischen Version: Vorgekocht in Glas oder Dose. Wenn man die getrockneten Hülsenfrüchte kauft, müssen sie mindestens zwölf Stunden lang einweichen und dann mindestens 30 bis 60 Minuten gekocht werden. So werden enthaltene Bitterstoffe entfernt.

Ich bin immer dafür, Lebensmittel möglichst unverarbeitet zu kaufen – was für die nicht-vorgekochten Kichererbsen sprechen würde. Aber so weit ich es überblicke, passiert mit den Kichererbsen nicht viel mehr, als dass sie gekocht und gesalzen werden. Ich finde es also okay (und wahnsinnig zeitsparend), sie schon vorgekocht zu kaufen. Angeblich schmeckt die andere Variante aber viel besser – vielleicht teste ich es bald mal.

Verursachen Kichererbsen Blähungen?

Manche Menschen wollen keine Kichererbsen auf dem Teller haben, weil sie sich vor Blähungen fürchten. Nicht ganz unberechtigt: In geringen Mengen ist der Ballaststoff Raffinose enthalten, der bei empfindlichen Menschen zu Gasbildung im Darm führen kann.

Helfen können – wie immer bei dem Thema – Gewürze und Kräuter wie Fenchel, Anis, Kümmel, Rosmarin, Salbei oder Thymian. Und durch Pürieren werden Kichererbsen angeblich bekömmlicher, weil wir so Zellwände zerstören und das Ganze besser vertragen. Wieder ein Argument für Hummus!

Kichererbsen: Proteine drin, als Hummus lecker

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Über Hummus haben wir schon genug gesprochen, hier kommt noch mehr Ideen: